Hvad holder folk tilbage fra det liv, de virkelig ønsker at leve?
Jeg vil sige, at en meget almindelig og destruktiv ting er, at de ikke ved, hvordan de stopper overtænkende.
hveps som åndedyr
De overtænker hvert lille problem, indtil det bliver større og skræmmere end det faktisk er. De overtænker positive ting, indtil de ikke ser så positive ud længere (og når angsten begynder at bygge).
Eller overanalyser og dekonstruerer ting, og så den lykke, der kommer fra bare at nyde noget i øjeblikket, forsvinder.
Nu kan det være en god ting at tænke ting igennem.
Men at gå tabt i en slags overtænkende lidelse-hvor du alt for ofte udarbejder worst-case-scenarier i dit sind eller prøver at se alle de mulige resultater-kan resultere i, at du bliver en, der står stille i livet.
Når du bliver en, der selv saboterer de gode ting, der sker i livet (og de gode nyheder, du får).
Jeg ved det. Jeg brugte for meget tid på at tænke over ting, og det holdt mig tilbage på måder, der overhovedet ikke var sjove.
Men i de sidste 10 år har jeg lært, hvordan man gør dette problem så lille, at det meget sjældent dukker op mere. Og hvis det gør det, ved jeg, hvad jeg skal gøre for at overvinde det.
I denne artikel vil jeg gerne dele 20 tip, der har hjulpet mig på en stor, stor måde at blive en enklere og smartere tænker og leve et lykkeligere og mindre bange liv.
Jeg håber, det vil være til hjælp for enhver anden kroniske overtængere derude også at bruge mindre tid på de gentagne tanker.
Bonus: Download en gratis trin-for-trin tjekliste, der viser dig, hvordan du stopper overtænkende. Det er let at gemme som en PDF eller udskrive til, når du har brug for det i løbet af din dag eller uge.
1. Sæt tingene i et bredere perspektiv.
Det er meget let at falde i fælden med at overtænke mindre ting i livet.
Så når du tænker og tænker på noget, er det første skridt at spørge dig selv:
Vil dette betyder noget om 5 år? Eller endda om 5 uger?
Jeg har fundet ud af, at udvidelse af perspektivet ved at bruge dette enkle spørgsmål hurtigt kan knipse mig ud af overtænkning og katastrofale forudsigelser og hjælpe mig med at give slip på den situation.
Det giver mig mulighed for endelig at stoppe med at tænke på noget og fokusere min tid og energi på noget andet, der faktisk betyder noget for mig.
2. indstil en kort tidsbegrænsning for en beslutning.
Hvis du ikke har en tidsbegrænsning for, hvornår du skal tage en beslutning og tage handling, kan du bare fortsætte med at vende dine tanker rundt og rundt og se dem fra alle vinkler i dit sind i meget lang tid.
Så lær at blive bedre til at tage beslutninger og om at springe til handling ved at sætte frister i dit daglige liv. Uanset om det er en lille eller større beslutning.
Her er hvad der har fungeret for mig:
- Hvad er 3 ting, jeg kan være taknemmelig for i mit liv i dag?
- Hvem er 3 personer, som jeg kan være taknemmelig for at have i mit liv, og hvorfor?
- Hvad er 3 ting, jeg kan være taknemmelig for om mig selv?
- Hvordan kan jeg fjerne denne udfordring fra mit liv? Eller hvordan kan jeg i det mindste reducere den indflydelse, det har på mit liv?
- Hvordan kan jeg forvandle denne udfordring til noget positivt, eller hvad kan jeg lære af det?
- Hvad er det værste, der realistisk kunne ske i denne situation? Hvordan kan jeg forhindre, at det sker? Og hvis det stadig sker, hvad kan jeg så gøre for hurtigt at hoppe tilbage fra det?
3. Stop med at indstille din dag til stress og overtænkning.
Du kan ikke helt undgå overvældende eller meget stressende dage.
Men du kan minimere antallet af dem i din måned og år ved at få en god start på din dag og ved ikke at indstille dig selv til unødvendig stress, overtænkning og lidelse.
Tre ting, der hjælper mig med det, er:
Få en god start.
Jeg har nævnt dette mange gange nu. Og med god grund.
Dette er måske den bedste måde at påvirke din dag på. Fordi hvordan du starter din dag har en tendens til ofte at sætte tonen for din dag.
En stresset morgen fører til stresset dag. At forbruge negative oplysninger, når du kører på bussen til dit job, har en tendens til at føre til flere pessimistiske tanker i løbet af resten af din dag.
Mens du for eksempel læser noget opløftende over morgenmaden, får du lidt træning og derefter kommer i gang med din vigtigste opgave lige nu en god tone for dagen og vil hjælpe dig med at forblive positiv .
Enkeltopgave og tag regelmæssige pauser.
Dette vil hjælpe dig med at holde et skarpt fokus i løbet af din dag og få det vigtigste gjort, mens du også giver dig mulighed for at hvile og genoplade, så du ikke begynder at løbe på dampe.
Og denne noget afslappede tankegang, men med det smalle fokus vil hjælpe dig med at tænke klart og beslutsomt og undgå at afvikle i et stresset og overtænkende headspace.
Minimer dit daglige input.
For meget information, for mange gange om bare at tage et par minutter på at tjekke din indbakke, Facebook- eller Twitter -konto, eller hvordan din blog eller websted gør det, fører til mere input og rod i dit sind, når din dag skrider frem.
4. Bliv en handling.
Når du ved, hvordan du kommer i gang med at tage handling konsekvent hver dag, vil du udsætte mindre ved at tænke over.
At sætte frister og en god tone for dagen er to ting, der har hjulpet mig med at blive meget mere af personen for handling.
At tage små skridt fremad og kun fokusere på at få et lille skridt gjort ad gangen er en anden vane, der har fungeret rigtig godt.
Det fungerer så godt, fordi du ikke føler dig overvældet, og så du ikke ønsker at flygte ind i udskud eller doven passivitet .
Og selvom du måske er bange, er det at tage bare et skridt sådan en lille ting, at du ikke bliver lammet af frygt.
5. Indse, at du ikke kan kontrollere alt.
At prøve at tænke ting gennem 50 gange kan være en måde at prøve at kontrollere alt på. At dække enhver eventualitet, så du ikke risikerer at begå en fejl, mislykkes eller ligner en fjols.
Men disse ting er en del af at leve et liv, hvor du virkelig strækker din komfortzone. Alle, som du måtte beundre og har levet et liv, der inspirerer dig, har mislykket. De har begået fejl.
Men i de fleste tilfælde har de også set disse ting som værdifuld feedback at lære af.
De ting, der kan se negative ud, har lært dem meget og har været uvurderlige for at hjælpe dem med at vokse.
Så stop med at prøve at kontrollere alt. Forsøg på at gøre det fungerer simpelthen ikke, fordi ingen kan se alle mulige scenarier på forhånd.
Dette er selvfølgelig lettere sagt end gjort. Så gør det i små trin, hvis du vil.
6. Sig stop i en situation, hvor du ved, at du ikke kan tænke lige.
Nogle gange når jeg er sulten, eller når jeg ligger i sengen og er ved at gå i søvn med negative følelser og tanker, begynder at summende rundt i mit sind.
Tidligere kunne de gøre en hel del skade. I dag er jeg blevet god til at fange dem hurtigt og sige til mig selv:
Nej, nej, vi vil ikke tænke på dette nu.
Jeg ved, at når jeg er sulten eller søvnig, er mit sind undertiden en tendens til at være sårbare over for ikke at tænke klart og negativitet.
Så jeg følger op på mit nej, nej ... sætning, og jeg siger til mig selv, at jeg vil tænke denne situation eller udgave igennem, når jeg ved, at mit sind vil fungere meget bedre.
For eksempel, efter at jeg har spist noget eller om morgenen, efter at jeg har fået mine timers søvn.
åndelig betydning gås
Det krævede lidt praksis at få dette til at fungere, men jeg er blevet ret god til at udsætte tænkning på denne måde. Og jeg ved af erfaring, at når jeg besøger en situation med en vis planhøjetænkning, så i 80% af sagerne er problemet meget lille til ikke-eksisterende.
Og hvis der er et reelt problem, er mit sind parat til at tackle det på meget bedre og mere konstruktiv måde.
7. Gå ikke tabt i vag frygt.
En anden fælde, jeg er faldet i mange gange, der er ansporet til overtænkning, er, at jeg er gået tabt i vag frygt for en situation i mit liv.
Og så har mit sind at løbe vilde skabt katastrofescenarier om, hvad der kunne ske, hvis jeg gør noget.
Så jeg har lært en bedre måde at bryde ud af en sådan ond cirkel, og det er først at spørge mig selv:
Helt ærligt, hvad er det værste, der kunne ske?
Og når jeg har fundet ud af, hvad det værste, der kunne ske, faktisk er, kan jeg også bruge lidt tid på at tænke over, hvad jeg kan gøre, hvis det ofte er temmelig usandsynligt, der sker.
Jeg har fundet ud af, at det værste, der realistisk kunne ske Hvad mit sind, der løber vild med vag frygt, kunne producere .
At finde et andet perspektiv og klarhed på denne måde tager normalt kun et par minutter og lidt energi, og det kan spare dig for meget tid og lidelse.
8. Træning.
At træne kan virkelig hjælpe med at give slip på indre spændinger, bekymringer og reducere mine stressniveauer. Dette understøttes også af Undersøgelser som denne på træning og mental sundhed .
Øvelse får mig til at føle mig mere afgørende, efter at jeg er færdig med mit træning, og da jeg var mere en overtænker, var det ofte min go-to-metode til at ændre headspace, jeg var i til en mere konstruktiv metode.
Min nuværende foretrukne måde at bruge øvelse til at forbedre mine tanker og udsigter er at få min hjerterytme op ganske lidt i cirka 10 minutter et par gange om ugen. Jeg gør det normalt ved at løbe.
Jeg løfter også frie vægte to gange om ugen, og det hjælper, men jeg har fundet ud af, at cardio -sessionerne er endnu mere effektive.
9. Få masser af søvn af god kvalitet.
Jeg tror, dette er en af de mest forsømte faktorer, når det kommer til at holde et positivt tankesæt og ikke gå tabt i negative tankevaner.
For når du ikke har sovet nok, bliver du mere sårbar.
Sårbar over for bekymrende og pessimisme. At ikke tænke så tydeligt som du normalt gør. Og at gå tabt i tanker, der går rundt og rundt i dit sind, når du tænker.
Så lad mig dele et par af mine yndlingstips fra min daglige rutine, der hjælper mig med at sove bedre:
Hold det køligt.
Det kan føles rart i starten at komme ind i et varmt soveværelse. Men jeg har fundet ud af, at jeg sover bedre og mere roligt med færre skræmmende eller negative drømme, hvis jeg holder soveværelset køligt.
Hold ørepropper i nærheden.
Hvis du som mig let bliver vækket af lyde, kan et par enkle ørepropper være en livsbesparende.
Disse billige ting har hjulpet mig med at få en god nats søvn og sove gennem snorere, støjende katte og andre forstyrrelser flere gange, end jeg kan huske.
Forsøg ikke at tvinge dig selv til at sove.
Hvis du ikke føler dig søvnig, skal du ikke komme i sengen og prøve at tvinge dig selv til at sove.
Det, i det mindste efter min erfaring, fører kun til at kaste og dreje i min seng i en time eller mere.
En bedre løsning i disse situationer er at afvikle i yderligere 20-30 minutter på sofaen med for eksempel nogle læsning. Dette hjælper mig med at gå i søvn hurtigere og til sidst få mere søvn.
elg kraftdyr
10. Brug mere af din tid i det nuværende øjeblik.
Ved at være i det nuværende øjeblik i din hverdag snarere end i tidligere fejl og livserfaringer eller en mulig fremtid i dit sind kan du erstatte mere og mere af den tid, du normalt bruger på at overtænke ting med bare at være her lige nu i stedet.
Tre måder, som jeg ofte bruger til at oprette forbindelse igen med det nuværende øjeblik, og til at øve mindfulness er:
Langsomt ned.
Langsomt ned, hvordan du gør hvad du laver lige nu. Flyt langsommere, snak langsommere eller kør din cykel langsommere. Tag langsomme og dybe indåndinger.
Ved at gøre det bliver du mere opmærksom på, hvordan du bruger din krop, og hvad der sker rundt omkring dig lige nu.
Fortæl dig selv: Nu er jeg ...
Jeg fortæller ofte mig selv dette: nu er jeg X. og X kunne børste mine tænder. Tager en tur i skoven. Eller gør opvasken.
Denne enkle påmindelse hjælper mit sind med at stoppe med at vandre og bringer mit fokus tilbage til det, der sker i dette øjeblik.
Forstyrr og forbind igen.
Hvis du føler, at du går tabt i overtænkning, er en af mine yndlings mindfulness -praksis at forstyrre den tanke ved - i dit sind - råbe dette til dig selv: stop!
Tilslut derefter igen med det nuværende øjeblik ved at tage kun 1-2 minutter at fokusere fuldt ud på, hvad der foregår omkring dig. Tag det hele ind med alle dine sanser. Føl det, hør det, lugte det, se det og fornemme det på din hud.
11. Brug mere af din tid med mennesker, der ikke overtænker ting.
Dit sociale miljø er en vigtig ting at tænke på, hvis du vil bryde destruktive tankemønstre og bevæge dig ud af cyklus af overtænkning på lang sigt.
Og dette handler ikke kun om de mennesker og grupper tæt på dig i det virkelige liv. Men også om, hvad du læser, lyt til og se. Blogs, bøger, fora, film, podcasts og musik i dit liv.
Så tænk på, om der er nogen kilder i dit liv - tæt ved eller længere væk - der tilskynder og har en tendens til at skabe mere overtænkning i dit sind. Og tænk over, hvad mennesker eller kilder, der har den modsatte effekt på dig.
Find måder at bruge mere af din tid og opmærksomhed på de mennesker og input, der har En positiv effekt på din tænkning og mindre om de påvirkninger, der har en tendens til at styrke din overtænkte vane.
12. Vær opmærksom på problemet (og mind dig selv hele din dag)
At være opmærksom på din udfordring er vigtigt at bryde vanen med at tænke over.
Men hvis du tænker på, at du bare husker at stoppe med at tænke på din normale dag - og i stressede situationer som en kommende dato eller jobsamtale - så narrer du sandsynligvis bare dig selv.
I det mindste hvis du er noget som mig.
Fordi jeg havde brug for hjælp. Det var dog ikke svært at få det. Jeg har lige oprettet et par påmindelser.
Min vigtigste var en note på tavlen, jeg havde på en af mine vægge på det tidspunkt. Det sagde hold tingene ekstremt enkle.
At se dette mange gange i løbet af min dag hjalp mig med at slå ud af overtænkende hurtigere og over tid over tid minimerer denne negative vane meget.
To andre slags påmindelser, du kan bruge, er:
En lille skriftlig note.
Brug blot en post-it-note eller noget lignende, og skriv ned min tavle-sætning, et spørgsmål som er jeg overkomplicerer dette? Eller en anden påmindelse, der appellerer til dig.
Sæt den note, hvor du ikke kan undgå at se den som for eksempel på dit natbord, dit badeværelse spejl eller ved siden af din computerskærm.
hvalros symbolik
En påmindelse på din smarte telefon.
Skriv en af sætningerne ovenfor eller en af jer, der vælger i en påmindelses -app på din smarttelefon.
Jeg bruger for eksempel min Android -telefon og den gratis app kaldet Google Keep at gøre dette.
13. Lad det ud i lyset.
Bare tal med nogen tæt på dig om den situation, du tænker på.
Bare udluftning i 5-10 minutter som en ven eller et familiemedlem lytter kan hjælpe dig med at frigive indre pres og finde ud af tingene for dig selv.
Eller den anden person kan jorden dig og bringe dig tilbage til Jorden igen, hvis du går tabt i mareridt -scenarier. Og så kan de to komme med en plan - eller i det mindste starten på en - for, hvordan man faktisk forbedrer den situation, du har overtænkt.
14. Tidsskrift om det.
Hvis du ikke kan finde nogen at tale med om dit problem lige nu, er et godt alternativ at journalisere om det, Som udforsket i denne undersøgelse .
Skriv din udfordring, din frygt og tanker i en papirjournal eller i et dokument på din bærbare computer eller smartphone.
At lade det ud giver dig mulighed for at lufte på en lignende måde, som du ville gøre med en nær ven. Og at se det hele lagt på papir eller på skærmen vil gøre det lettere at få et overblik over din situation og finde måder at forbedre tingene på.
Jeg anbefaler også at anvende tip
15. Tidsskrift om, hvad du er taknemmelig for.
En anden måde at bruge en dagbog til at dirigere dine tanker på en hjælpsom og positiv måde er at gøre noget taknemmelighedjournalføring.
Her er en måde at gøre det på. Sæt 3-5 minutter ud om morgenen eller aftenen og besvar spørgsmål, der hjælper dig med at fokusere dit sind på de gode ting, du har i dit liv. Som for eksempel:
Dette giver dig en god start på din dag - eller slutter, før du går i seng - og det vil med tiden hjælpe dig med naturligt at fokusere mere på de positive ting i dit liv og mindre på de negative ting (eller dem, der kan gå galt).
Prøv at være specifik med dine svar for at gøre det mere engagerende og lettere - og ikke kedeligt eller gentagne - at fortsætte med denne praksis over en længere periode. Skriv for eksempel, at du er taknemmelig for specifik vittighed, som din ven fortalte dig, snarere end bare at skrive, at hun er sjov.
16. Bare ånde.
Slip stresset og berolig dit sind og din krop ved fuldt ud at fokusere på din vejrtrækning.
Luk øjnene. Træk vejret med din mave i 2 minutter og fokuser kun på den luft, du trækker ind og ud. Intet andet.
Dette er et af de mest hurtigt fungerende tip i denne artikel.
17. Sæt et tidspunkt i løbet af din dag til at fokusere på løsninger.
Én ting, der holdt mig i den overtænkende fælde, var, at jeg troede, at hvis jeg tænkte meget på et problem, kunne jeg undgå fejl og smerter og komme med perfekte løsninger.
Men at tænke og tænke på en ustruktureret måde gjorde mig bare mere ængstelig og bekymret, og derfor tog jeg meget lidt handling. Det hjalp ikke på den måde, jeg troede, det ville.
Så i disse dage, når jeg begynder at overtænke en udfordring, siger jeg: Stop, vi går ikke ned ad den vej igen! Det, vi skal gøre, er at tage af sted 20 minutter i morgen formiddag for at arbejde på denne udfordring på en struktureret måde.
Og så næste morgen sætter jeg mig ned med en pen og papir eller min bærbare computer og fokuserer på denne situation i mit liv. Afhængig af udfordringen stiller jeg mig spørgsmål som:
At lave en plan for, hvordan man håndterer denne situation i mit liv og bruger 20 minutter på det og på problemløsning, hjælper meget mere end tilfældigt med at tænke på det gennem min dag og uge.
Når jeg i det mindste har startet på en plan for, hvordan jeg skal håndtere den, holder jeg op med at bekymre mig så meget, og det meste af min overtænkning om situationen forsvinder simpelthen. For nu ved jeg, hvad jeg sandsynligvis kan forvente, og hvad jeg kan gøre for at forbedre denne del af mit liv.
18. Reducer skærmtiden og rulning.
Hvis jeg bruger min telefon for meget og ruller forskellige websteder og sociale mediekanaler for længe, kan mit sind let blive overaktiv.
Hvis jeg læser en masse nyheder eller tjekker for eksempel Twitter for ofte, er det let at blive trukket ind i frygt eller undergang, der ofte bruges til at få flere klik.
Og Forskning viser At for meget skærmtid kan forværre ens mentale sundhed.
Så hvordan ruller du mindre på en dag eller uge og holder op med at udløse din egen overtænkning så ofte?
Jeg har fundet ud af, at den mest effektive måde er den enkleste. Hold telefonen langt væk fra dig selv. Sæt det på den anden side af rummet - eller i et andet rum - og hold det i lydløs tilstand, mens du arbejder eller spiser middag. Indstil det til at vise ingen meddelelser (eller så få som muligt).
Kontroller derefter telefonen fra tid til anden. Eller hold lyden og underretningerne på for bare telefonopkald og tekstbeskeder, men slukket for alt andet.
19. Sæt noget nedetid i din tidsplan.
Hvis du altid er på og ikke tager nogen eller få pauser, fortsætter dit sind langt om aftenen om alle slags ting, og det kan være vanskeligt at sove eller få en god nats hvile.
Så planlægning af lidt nedetid, hvor du måske bare kan se noget tv, spille et videospil, gå ud på en gåtur eller læse en mysteriumroman er vigtig for at forhindre dit sind i at gå i overdrive (og ind i den overtænkning, der ofte ledsager den slags stressede headspace ).
Jeg planlægger mindst en times nedetid for at se noget med min kone eller læse en bog i slutningen af dagen for at slappe af og forberede mig på at sove.
Og I also put in several 10-15 minute breaks throughout my workday and about 1 hour for lunch.
Hvis du har et travlt liv, skal du ikke ignorere denne del. Planlæg en til et par timer ind, ligesom alt andet i løbet af din dag og uge for at sikre dig, at du faktisk tager dig tid til at genoplade.
20. Gå ud i naturen.
Få ting er så afslappende som bare at være ude i naturen. Så gå en tur i skoven, tag en gåtur på stranden, hvis du bor i nærheden af havet eller går ud på camping eller fisker i en dag eller to i løbet af weekenden.
Dette kan hjælpe dig med at nulstille dit headspace, reducere stress og bremse fra tempoet i dit daglige liv og få en drastisk ændring i kulisser.
21. Vær venlig og tålmodig med dig selv.
Du falder. Har tilbageslag. Ikke nå dine måske urealistiske mål om overtænkning nogle gange.
Det er ok. Det er normalt. Fremskridt er kun en lige linje i film og myter.
sneleopard åndelig betydning
Det virkelige liv er mere rodet. Ved det. Lad ikke det rod afskrække dig. For da vil du ikke gøre nogen fremskridt hen imod sundere tankevaner.
Et citat, jeg elsker, og det minder mig om dette, når det kommer til enhver udfordring i mit eget liv, er denne af Anne Marie Radmacher:
Mod brøler ikke altid. Nogle gange er mod den stille stemme i slutningen af dagen og siger, jeg vil prøve igen i morgen.
22. Søg professionel hjælp.
Hvis disse tip ikke fungerer så godt, som det er nødvendigt for dig, skal du overveje at finde professionel hjælp fra for eksempel en terapeut eller en person, der er specialiseret i mentale sundhedsmæssige forhold.
Her er det næste trin ...
Nu tænker du måske for dig selv:
Dette er virkelig nyttige oplysninger. Men hvad er den nemmeste måde at omsætte dette i praksis og faktisk foretage en reel ændring med min overtænkning?.
Nå, jeg har noget til dig:
En gratis trin-for-trin tjekliste, der inkluderer de bedste og mest nyttige trin i denne artikel. Gem det, eller udskriv det ud, så du har det til næste gang, når du sidder fast i overtænkning.
Download det nu ved at indtaste din e -mail nedenfor.
